Giảm cân linh hoạt ngay tại nhà đang được những người phụ nữ rất ưa chuộng. Đặc biệt những người đang có con nhỏ hoặc mới sinh. Những người có thời gian rảnh ít trong ngày. Nói ra rất khó tin nhưng chuyện này đã được kiểm chứng. Nhờ chăm chỉ tập luyện các bài tập sẽ giảm được 3cm mỡ đùi chỉ trong 1 tuần lễ.
Giảm mỡ đùi là một điều ao ước đối với chị em. Nó không chỉ có thể tiêu diệt được bằng việc đến phòng gym mà còn giảm được khi ở nhà. Người mẹ một con này đã chứng minh được điều đó. Trong vòng 7 ngày kiên trì tập luyện ở nhà, cô đã giảm 3cm đùi.
Đáng chú ý, phương pháp mà bà mẹ xứ Trung này áp dụng là chẳng cần bất kể dụng cụ gì. Trong các bài tập dưới đây đa số đều là các động tác nằm. Không hề có những động tác mạnh như nhảy, bật. Mỗi động tác tập chỉ cần tập trong 30 giây và nghỉ 10 giây. Vì vậy, nó phù hợp với mọi đối tượng. Kể cả những người có bệnh lý về tim hay mẹ đẻ xong còn đau yếu.
Mục lục
Plie Squats
Đứng dang rộng chân, hướng mũi chân ra ngoài, lưng thẳng. Sau đó, bạn từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song mặt đất. Lưu ý, đầu gối luôn mở rộng và hướng ra ngoài tránh gây tổn thương lên khớp gối. Động tác này sẽ tác động vào đùi trong, đốt mỡ và săn chắc phần đùi này.
Lying One Leg Lift
Bạn nằm nghiêng người và thực hiện động tác nâng chân lên. Lưu ý, chân không phải nâng lên quá cao, nhưng phải đảm bảo chân thẳng và gồng chặt bụng, ngón chân của bạn duỗi thẳng. Bạn cố gắng đừng để chân giơ lên và hạ xuống chạm chân kia, như vậy sẽ đốt được nhiều năng lượng dư thừa hơn. Lưu ý duy trì nhịp thở đều sẽ giúp làm săn chắc luôn phần bụng. Tập trong 30 giây rồi thực hiện đổi bên.
Glute Bridge With Towel
Bạn kẹp một chiếc khăn nhỏ hay chiếc gối vào giữa 2 má đùi, sau đó, từ từ siết chặt bụng, hóp mông. Dùng lựa từ mông để nâng hông lên khỏi mặt đất. Lưu ý, không nâng hông lên quá cao, miễn là đùi tạo với lưng theo một đường thẳng. Tránh dùng lực ở thắt lưng để nâng người. Cố gắng cảm nhận cơ mông và cơ đùi sau, bạn sẽ sớm có được chiếc đùi thon và vòng 3 đẹp mắt.
Leg Hugs
Nhấc 2 chân vuông góc với mặt đất sau đó tách chân ra hết mức và đưa lại chân về tư thế ban đầu. Cố gắng duỗi thẳng mũi bàn chân, đây là điểm đảm bảo hiệu quả cho bài tập này. Thực hiện động tác bằng sức mạnh của cơ, không dùng quán tính của các động tác để thực hiện. Chắc chắn tập bài này sẽ rất run và đau, hãy cố gắng duy trì trong 30 giây.
Inner Thigh Lifts
Bài tập ăn vào cơ đùi trong ở mức cao hơn. Bạn nằm nghiêng, chống tay như mẫu, cố gắng nâng chân lên và đừng để chân chạm đất khi thả xuống. Thực hiện 30 giây và sau đó nghỉ 10 giây rồi đổi bên.
Donkey Kicks
Bạn chống tay thẳng xuống sàn, một chân co gối, giữ lưng thẳng, chân kia nâng lên, khuỵu gối lại sao cho đùi vuông góc với cơ thể của bạn. Sau đó, nhấc chân lên sàn nhà. Lưu ý, hóp bụng, gồng chặt cơ, giữ thẳng lưng. Tưởng tượng hóp rốn của bạn gần nhất với cột sống vậy. Thực hiện 30 giây và sau đó nghỉ 10 giây rồi đổi bên.
Lying Crossover Kicks
Chúng ta nằm trên thảm, chân thẳng lên. Đặt mắt cá chân phải trên mắt cá chân trái, đồng thời mở đầu gối sang hai bên, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt khi trở về tư thế set up. Hai mắt cá chân chạm vào nhau khi duối. Và di chuyển gót chân của bạn càng gần cơ thể càng tốt. Thực hiện 30 giây và sau đó nghỉ 10 giây rồi đổi bên đặt chân.
Lying Straight Leg Knee Flexion
Bài tập này là nằm thẳng chân, uốn cong đầu gối. Nằm ép lưng dọc sàn, sau đó bạn nâng chân lên, giữ 2 chân vuông góc với mặt đất, sau đó chạm vào hông bằng gót chân. Động tác này ăn rất sâu và nhiều vào phần đùi trước. Đến bài tập này, chắc hẳn bạn đang rất mỏi, tuy nhiên đừng bỏ cuộc giữa chừng. Chúng ta chỉ còn 1 bài nữa thôi.
Straight-legged Hip Raise
Bài tập cuối cùng là nâng hông, đồng thời giữ chân thẳng. Động tác này có thể làm gọn phần đùi trước, sau và cả phần bụng dưới nữa. Nếu bạn mới là người bắt đầu tập, hãy cố nâng hông và chân về phía gần người. Tập quen dần, bạn sẽ nâng cao được nhiều hơn.
Giãn cơ
Giãn cơ là phần quan trọng sau tập. Chúng sẽ làm giảm tình trạng đau cứng cơ sau mỗi buổi tập. Với những động tác dưới đây, bạn có thể thực hiện cả trước và sau tập đều được. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện giãn cơ bất kể động tác nào khác cũng đều được, miễn là bạn cảm thấy thoải mái sau tập.
Nguồn: eva.vn
